Exerciții pentru hipertensiune arterială

Hipertensiune arterială și sport

Sportul este cea mai bună măsură de prevenire a hipertensiunii arteriale. Dar dacă boala a afectat deja o persoană, acesta nu este un motiv pentru a renunța la exercițiile active, ci dimpotrivă - este un semnal că trebuie urgent să începeți să introduceți antrenamentul regulat în viața dumneavoastră.

Activitatea fizică pentru hipertensiune arterială nu este doar acceptabilă, ci și de dorit. Datorită educației fizice, mușchii și oasele, sistemul cardiovascular este întărit, rezistența generală a corpului se îmbunătățește.

În plus, faptul este de încredere: tensiunea arterială în timpul efortului fizic de intensitate moderată începe să scadă treptat. Dar nu orice sport are voie să fie implicat cu un diagnostic de hipertensiune arterială. Dar un set de exerciții special selectat este potrivit chiar și pentru pacienții hipertensivi cu experiență. Care sunt beneficiile educației fizice pentru hipertensiune arterială:

• metabolismul se accelerează;
• kilogramele în plus dispar;
• inima se antrenează, vasele de sânge se dilată, devin mai elastice;
• îmbunătățește fluxul sanguin;
• organele sunt îmbogățite cu oxigen;
• starea de spirit crește;
• somnul este normalizat.

Exercițiile pentru hipertensiune ar trebui să fie plăcute, doar atunci va fi eficient. Încărcările trebuie să fie moderate și regulate, intensitatea lor ar trebui să crească treptat, este important să se respecte principiul: de la simplu la mai complex.

Înainte de a începe antrenamentul, un hipertensiv trebuie să-și coordoneze acțiunile cu un medic, să fie supus examinării necesare.

Cel puțin, trebuie să faceți un ECG și să măsurați presiunea, medicul trebuie să determine stadiul de dezvoltare a bolii. Atunci când se elaborează un plan de lecție, trebuie luați în considerare următorii factori:

• numărul minim de antrenamente care este necesar pentru a obține rezultatul;
• sarcina maximă posibilă la care corpul nu va fi afectat;
• oportunitatea practicării unui anumit tip de sport în prezența hipertensiunii arteriale;
• durata totală a unui antrenament;
• exerciții interzise pacienților hipertensivi;
• exerciții recomandate;
• alarme pentru oprirea antrenamentului;
• modalități de a controla presiunea în timpul și după antrenament.

Trebuie să o faci de cel puțin trei ori pe săptămână, 30 de minute vor fi suficiente. Orice activitate ar trebui începută cu o încălzire.

Este util să începi dimineața cu exerciții și poți și ar trebui să începi să o faci fără să te ridici din pat, frământând treptat toți mușchii și articulațiile.

Este imperativ să monitorizați presiunea în timpul antrenamentului, pentru aceasta puteți calcula pulsul ținând o venă în mână cu două degete: nu trebuie să depășească 180-200 de bătăi pe minut.

Ce sport este potrivit pentru hipertensiune arterială:

• mersul pe jos;
• alergare calmă;
• gimnastica acvatica;
• yoga (nu toate exercițiile sunt potrivite);
• aerobic de intensitate moderată;
• excursii cu bicicleta;
• schi;
• înotând în piscină;
• gimnastica, în care predomină nu mișcările ritmice, ci exercițiile de întindere.

Exercițiile fizice pot fi împărțite în două tipuri în funcție de tipul de încărcare: sarcinile sunt de natură aerobă (izotonă) și anaerobă (izometrică). Sarcinile aerobe apar în timpul exercițiilor dinamice sau ciclice (alergare, mers pe jos, gimnastică acvatică, schi, ciclism). Antrenamentele se desfășoară în același ritm fără întrerupere pentru o perioadă lungă de timp, ele se disting prin intensitate moderată. În același timp, organismul este saturat în mod activ cu oxigen, rezistența acestuia se îmbunătățește.

Antrenamentele anaerobe sunt exerciții de forță (culturism, alpinism, sărituri pe coarda, alergare sprint, ciclism de mare viteză, gimnastică ritmică cu elemente de fitness de forță), care se fac în mai multe abordări, se caracterizează prin tensiune musculară maximă în perioade scurte de timp, alternând cu minute de odihnă... Acest antrenament, în timpul căruia organismul se confruntă cu o lipsă de oxigen, sunt numite și „fără oxigen”, au ca scop întărirea forței musculare și construirea masei musculare. Totul aici trebuie făcut rapid, în smucituri, cât mai intens.

Pentru persoanele hipertensive se poate recomanda antrenamentul aerobic și este mai bine să se abțină de la sporturile anaerobe. Deși cu o abordare competentă, sub supravegherea unui medic și a unui antrenor profesionist, în fazele inițiale ale hipertensiunii, te poți antrena și în sala de sport. Citiți mai multe despre câteva sporturi pentru pacienții hipertensivi.

Mersul pe jos... Este cel mai apreciat sport pentru hipertensiune arterială, plăcut și potrivit pentru toată lumea. Puteți merge pe jos când ajungeți la serviciu sau vă întoarceți de la acesta, este indicat să mergeți până la etajul superior fără a folosi liftul. Pentru început, este indicat să mergeți un kilometru și jumătate sau doi pe zi, repetând antrenamentele de trei ori pe săptămână, puteți accelera treptat ritmul de mers și crește distanța parcursă (după două săptămâni, puteți adăuga o jumătate de kilometru). Sarcina optimă pentru o sesiune de antrenament cu hipertensiune arterială va fi un traseu de 4 km, care trebuie parcurs într-o oră. Este imperativ să vă monitorizați pulsul. Mersul pe jos este o opțiune excelentă pentru sportivii hipertensivi aspiranți. Daca corpul este obisnuit cu incarcaturile propuse, cei care doresc pot trece la jogging.

Alerga... Readuce presiunea la normal și promovează vindecarea întregului organism. Mișcarea ciclică și sarcina moderată dilată vasele de sânge, asigură scurgerea sângelui către picioare. Exercițiile pe banda de alergare întăresc picioarele, îndepărtează kilogramele în plus, îmbogățesc organele cu oxigen și normalizează sistemul nervos. Câteva sfaturi utile pentru alergătorii aspiranți cu hipertensiune arterială:

• Trebuie să alergi regulat, în fiecare zi și în orice vreme, de preferință la o anumită oră.
• Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți articulațiile și întindeți mușchii în procesul de încălzire.
• Scopul este de a crește timpul de rulare, nu viteza de rulare.
• Puteți începe la 15 minute, mărind timpul de jogging cu 5 minute după fiecare două antrenamente.
• Timpul maxim pentru un antrenament este de 40 de minute (4 km); după ce ați atins acest rezultat, puteți reduce treptat sarcina la un kilometru, apoi faceți o pauză (o zi) și apoi creșteți încet timpul și distanța din nou; observând o astfel de schemă de antrenament, puteți obține un efect bun din antrenament fără a suprasolicita.
• Dacă ritmul cardiac în timpul alergării a depășit norma admisă sau apar semne de sănătate precară, exercițiile trebuie oprite, iar următorul antrenament trebuie efectuat cu o sarcină mai mică.
• Frecvența cardiacă admisă se calculează folosind formula: 220 este numărul care se potrivește cu vârsta alergătorului.
• Ritmul cardiac trebuie restabilit după antrenament nu mai mult de 5 minute, iar respirația - nu mai mult de 10 minute, altfel sarcina ar trebui redusă.
• Trebuie să alergi după un mic dejun ușor, nu mai devreme de o oră mai târziu; în timp ce alergi, poți bea puțină apă.
• Jogging-ul este bun în orice moment convenabil al zilei, dar nu în căldură sau îngheț sever.
• După ce ați terminat antrenamentul de alergare, trebuie să vă întindeți cu picioarele ridicate deasupra locației inimii.

Yoga... Nu toate tipurile de exerciții sunt potrivite pentru hipertensiune arterială.Exercițiile de respirație conform sistemului yoga sunt foarte utile. Efectuarea corectă și regulată a exercițiilor recomandate vă va scădea tensiunea arterială. Ce sa nu faci:

• Permite o creștere a ritmului cardiac, apariția petelor roșii pe față, o creștere sau scădere a presiunii intracraniene în timpul efortului.
• Faceți exerciții care vă cer să vă întrerupeți respirația.
• Pozele sunt inacceptabile: asane inversate, putere, fixarea pe termen lung a unei anumite poziții a corpului, posturi cu o îndoire adâncă a spatelui, cu ridicarea șoldurilor și picioarelor, culcat pe podea; nu poți să faci o poziție pe cap sau pe umăr.

Exerciții permise

Prima regulă atunci când faci orice tip de exercițiu este să nu exagerezi. Surmenajul va aduce rezultatul opus - presiunea după activitatea fizică fără o pregătire adecvată va crește doar. În plus, există câteva exerciții care ar trebui interzise pentru hipertensiune arterială.

1. Exerciții de ridicare grele.
2. Sarcina statica asupra anumitor muschi, in timp ce intregul corp este nemiscat, fixat permanent intr-o pozitie.
3. Activități ritmice, care se caracterizează printr-o schimbare bruscă a mișcărilor.
4. Exercițiile care necesită înclinarea capului în jos pun un stres intens asupra spatelui și gâtului.
5. Exerciții care necesită aruncarea capului pe spate, ținerea respirației, ridicarea picioarelor deasupra nivelului capului.
6. Orice fel de săritură.
7. Aruncarea către țintă.
8. Sprint rapid, rulare navetă.
9. Genuflexiuni rapide si scari rapide.
10. Alpinism pe frânghie.

Semnale pentru oprirea exercițiului:

• presiune crescută (în special bruscă și puternică);
• cardiopalmus;
• scurtarea severă a respirației;
• durere, greutate, senzație de arsură în regiunea inimii;
• apariția punctelor negre sau a întunericului în fața ochilor;
• se auzi un zgomot în urechi, amețit;
• un atac de greață;
• umflătură;
• amorțeală a brațelor sau picioarelor, feței, maxilarului, gâtului.

Deoarece cu presiune ridicată, se recomandă mișcări fine și un ritm calm de implementare a acestora, exercițiile de întindere sunt perfecte în această situație. Acest tip de exercițiu fizic întărește întregul corp, îl face flexibil, plastic, antrenează inima fără a o obosi. Este suficient să te antrenezi 15 minute în fiecare zi. O întindere bună poate servi ca pas pregătitor pentru trecerea la exerciții grele.

Exercițiile de dans sunt un instrument bun nu numai pentru întărirea inimii și a vaselor de sânge, ci și o oportunitate de a vă înveseli, de a vă reîncărca cu energie pozitivă, ceea ce este, de asemenea, foarte important pentru prevenirea atacurilor hipertensive. Se recomandă dansul de sală calm (vals lent) sau mișcările fluide de dans oriental pentru a preveni creșterea presiunii.

Toată lumea are nevoie de o taxă zilnică. Ce exerciții fizice ar trebui să fie prezente în exercițiile de dimineață? Cu hipertensiune arterială, include exerciții generale de întărire pentru diferite grupe de mușchi: rotație lină a corpului, îndoiri laterale lente ușoare, ridicarea membrelor inferioare și îndoirea celor superioare, mers calm pe loc. Pentru ca organismul să se trezească și să-și reîncarce energia, este suficient să aloci 15 până la 30 de minute exercițiilor de dimineață.

Creșterea presiunii interzice ridicarea greutăților, dar este foarte posibil să faceți exerciții folosind propria greutate corporală. Cursurile pe bara orizontală sunt o opțiune excelentă pentru pacienții hipertensivi. Desigur, trebuie să monitorizați în mod constant pulsul și nu forțați evenimentele: sarcina trebuie să fie fezabilă și graduală. Numărul de bătăi pe minut nu trebuie să fie mai mare de 140, bunăstarea este, de asemenea, un indicator important.

Schema de antrenament va fi următoarea: vă puteți antrena o dată la două zile, făcând cinci abordări: mai întâi, faceți o tragere (sau push-up), apoi o pauză, apoi două și așa mai departe până la cinci trageri în a cincea abordare. În prima zi, fac trageri cu o prindere directă, a doua zi - exerciții pe barele inegale (push-ups), a treia zi - din nou trageri, dar deja cu o prindere inversă.

Nu faceți mai mult de cinci exerciții odată, pentru a nu provoca o creștere a presiunii. O creștere treptată și atentă a sarcinii reduce toate riscurile la minimum. Dacă corpul face față cu succes sarcinii care i-a fost atribuită, aceasta poate fi mărită prin aplicarea unei mici sarcini suplimentare.

Utilizarea exercițiilor de fizioterapie este cunoscută pentru eficacitatea sa în lupta împotriva diferitelor boli. Un set de exerciții conceput individual, selectat corect de un specialist, este cel mai bun tip de activitate fizică pentru hipertensiune arterială. Beneficiile unor astfel de activități:

• Vindecă întregul corp ca întreg.
• Au un efect separat asupra sistemului nervos central, vaselor de sânge, mușchiului inimii.
• Ele îmbunătățesc fluxul sanguin, inhibă dezvoltarea fenomenelor aterosclerotice.
• Ele ameliorează sindromul de cefalee și alte senzații neplăcute în hipertensiune arterială (greutate, zgomot în cap, constricție în piept, amețeli).
• Eliminați stresul psihologic, normalizați somnul și restabiliți capacitatea de muncă.

Kinetoterapie pentru hipertensiune arterială este recomandată chiar și în formele severe ale bolii. O poți face în pat: mișcări simple cu schimbarea poziției trunchiului sau a capului în spațiu (ar trebui să fie ridicat pe o pernă), exerciții de respirație.

Este strict interzis să faci gimnastică medicală:

• în timpul atacurilor de angină;
• cu aritmie severă;
• imediat după apariția crizei hipertensive;
• cu creșterea presiunii (mai mult de 200/110).

Reguli pentru efectuarea exercițiilor terapeutice:

• un antrenament ar trebui să fie în 15-60 de minute;
• este necesar să se observe alternanța exercițiilor de restabilire a respirației cu exerciții pentru întărirea generală a diferitelor grupe musculare;
• atunci când efectuați mișcări, nu vă puteți ține respirația, nu puteți face efort sau încordare, trebuie să vă mișcați lin și calm;
• respectați principiul gradualității atunci când alegeți o încărcătură;
• antrenamentul ar trebui să fie regulat, de preferință o dată la două zile;
• foloseste-ti bratele cu precautie extrema, astfel de exercitii pot creste presiunea, iti poti incarca picioarele cu mai multa curaj;
• exercițiile cu îndoituri și întoarceri trebuie, de asemenea, făcute cu grijă și încet;
• în stadiul inițial al antrenamentului, se recomandă efectuarea de mișcări generale de întărire, apoi (după două până la trei săptămâni) pot fi adăugate exerciții izometrice (folosind o sarcină de putere).

Genuflexiunile lente sunt foarte benefice pentru hipertensiune arteriala. Aceasta este opinia unor experți (Profesorul S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), autorii unor tehnici binecunoscute de îmbunătățire a sănătății. Metoda lui Heinrich Epp, descrisă în articolul său „1000 Squats”, a căpătat mulți fani.

Genuflexiunile pot fi cu adevărat oferite pacienților hipertensivi pentru a antrena inima și vasele de sânge; în ceea ce privește puterea efectului terapeutic, acestea pot fi plasate lângă sporturi cu drepturi depline: alergare, mers, înot.

Acestea sunt exerciții foarte convenabile: nu necesită echipament special sau o cameră mare, sunt potrivite pentru orice vârstă și nivel de fitness. La început, poți exersa din două în două zile, apoi în fiecare zi, crescând constant sarcina (dar puțin câte puțin!). Trebuie să vă străduiți să creșteți numărul de genuflexiuni într-o singură abordare (până la 100 sau mai mult). Exercițiile trebuie făcute corect: ghemuiți-vă adânc și ridicați-vă lin, îndreptându-vă complet.

Genuflexiunile antrenează în primul rând picioarele și, prin urmare, vasele periferice, care ajută la descărcarea inimii. Genuflexiunile cu spatele drept întăresc coloana vertebrală (nucleul principal care susține întregul corp), puteți face acest lucru în timp ce țineți de sprijin.

Este bine sa faci genuflexiuni in apa, acolo scade greutatea corporala si nu pune presiune asupra articulatiilor.

La început, poate exista o creștere a presiunii și o creștere a frecvenței cardiace, dar apoi organismul se obișnuiește cu sarcina și reacționează mai calm.

Astfel de exerciții sunt benefice pentru stilul de viață sedentar. Circulația sângelui este perturbată, o parte din sânge este reținută în picioare, edem, durere în zona picioarelor, apar cheaguri de sânge. Genuflexiunile pot evita aceste probleme, ele disperseaza perfect sangele in tot corpul, nepermitandu-i sa stagneze nicaieri.

Profesorul Bubnovsky sugerează să te ghemuiești la fiecare oră: au trecut 60 de minute de lucru la computer - de 30 de ori să te așezi.

Hipertensiunea arterială la sportivi

Din păcate, hipertensiunea arterială este o boală foarte frecventă în rândul sportivilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile mari. Motivul pentru aceasta este antrenamentul excesiv, depășirea rezervelor interne ale organismului, dorința de a câștiga cu orice preț, ignorarea sfatului unui cardiolog, utilizarea de substanțe care conțin dopaj care cresc tensiunea arterială. Mesele speciale recomandate sportivilor pot contine aditivi precum cofeina, efedrina. Utilizarea sistematică a acestuia din urmă va duce inevitabil la hipertensiune arterială. Toate acestea sunt prețul unei abordări de formare non-profesională.

Excesul regulat al sarcinilor permise duce la rezultate dezastruoase: dezvoltarea bolilor de inimă și a complicațiilor asociate, o creștere semnificativă a sarcinilor poate duce chiar la moarte.

Mai ales des, presiunea crește la sportivii de culturism. Pentru a reduce riscul de a dezvolta hipertensiune, iubitorii de pompare a masei musculare trebuie sa alterne neaparat exercitiile de forta cu antrenamentele de rezistenta (jogging).

Ce provoacă dezvoltarea hipertensiunii arteriale la sportivi:

• sporturi pentru prima copilărie specializate într-un sport;
• perioadă scurtă de recuperare între sesiunile intensive;
• o creștere a încărcăturilor în fiecare săptămână cu mai mult de 10%;
• când un antrenament include mai multe tipuri de încărcare intensă;
• o perioadă prea lungă de antrenament activ fără odihnă suficientă (de la trei săptămâni la rând sau mai mult).

Doar exercițiile fizice moderate sunt benefice pentru sănătatea generală și pentru scăderea tensiunii arteriale. În caz contrar, sportul poate provoca daune ireparabile organismului. Alegând pentru sine un tip de activitate fizică, un hipertensiv trebuie să-și măsoare capacitățile cu sarcinile care vor trebui depășite. Toate antrenamentele trebuie efectuate sub monitorizare constantă a presiunii și supraveghere medicală.